[헬스 운동 루틴] 운동인 3년차 헬스인 분할운동 루틴 공유(일주일에 4번만!)

안녕하세요!

오늘은 헬스를 하시는 분들에게 분할운동 루틴을 공유하고자 글을 작성하게 되었습니다!

많은 분들이 운동을 시작하면서 매일 같은 운동을 하거나 같은 기구만 사용하고 있는 분들도 계실 텐데 오늘 제가 소개해드리는 분할 운동 방법으로 해보셨으면 좋겠습니다!

그럼 분할운동 루틴을 공개하겠습니다!

월가 화등 수어 목하 라고 들어보셨나요?
월요일은 가슴, 화요일은 등, 수요일은 어깨, 목요일은 하체의 줄임말로 헬스인 분들이 요일별로 부위운동을 나눠서 운동하는 것을 말합니다.

헬스 하시는 분들마다 운동하는 방식이 다르겠지만 처음시작하시거나 초급, 중급으로 거쳐가시는 분들에게는 적당하고 일주일에 4번만 해서 득근을 하는 좋은 루틴이라고 생각합니다.


월가 = 월요일 가슴 운동 루틴
월요일은 가슴으로 상체 앞부분에 전반적인 운동을 해줍니다. 저는 운동을 1시간에서 1시간 30분 정도 진행하고 있고, 머신 기구와 프리웨이트 존에 있는 렉을 활용해서 컨디션에 따라서 4~5가지 운동을 하고 있습니다.

첫 시작은 벤치프레스로 시작합니다.
벤치프레스는 3대 운동에 속하는 운동으로 가슴근육을 키우는 가장 중요한 운동입니다. 플랫 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스 등 다양한 방법이 있지만, 시작은 플랫 벤치프레스로 가슴전체에 혈액이 잘 흐를 수 있도록 웜업(빈 봉) 포함 8세트를 진행하고 있습니다.
(**빈 봉 무게는 20kg입니다!)

플랫 벤치프레스가 끝나면 바로 인클라인 벤치프레스를 무게를 낮춰서 진행해 줍니다. 이때는 웜업을 빼고 6세트를 진행합니다.

2가지 운동이 끝나고 나서 바로 안쪽 가슴을 채워주는 케이블 크로스 오버입니다.
윗가슴과 가슴전체에 자극을 준다음 가슴안쪽까지 근육을 채워줘야 하니 볼륨 있는 가슴을 만드시려면 필수로 안쪽 가슴운동까지 해주셔야 합니다!
세트 수는 가벼운 무게로 6세트 진행하고 있습니다.

안쪽 가슴운동이 끝나면 아랫 가슴운동인 딥스를 해줍니다. 맨몸 운동으로도 유명하고 실제로 아랫가슴 자극과 삼두근육을 동시에 키울 수 있어서 가슴운동 시 항상 해주고 있습니다.
아랫가슴은 가슴라인, 가슴의 모양을 이쁘게 잡아주는 역할을 하기 때문에 중요합니다. 윗가슴 아랫가슴도 잊지 말고 꼭 해주세요!
세트 수는 4세트 진행하고 있습니다.

만약 컨디션이 괜찮고 더 자극을 필요로 하신다면 가슴운동 머신 중 그날 하고 싶은 기구를 선택해서 4세트 정도 추가로 진행해주고 있습니다.

가슴운동 루틴
플랫 벤치프레스 웜업포함 8 세트
인클라인 벤치프레스 6세트
케이블 크로스 오버 6세트
딥스 4세트
가슴운동 머신(컨디션에 따라서) 4세트


화등 = 화요일 등 운동 루틴
화요일은 역삼각형 등을 만들기 위해서 필수로 해야 할 등 운동의 날입니다.
첫 시작은 힘든 운동을 먼저 해야 뒤에 가서 운동의 집중도가 떨어지지 않습니다. 저는 데드리프트를 웜업(빈 봉) 포함 10세트 진행하고 있습니다.

등을 키우고 싶으면 데드리프트를 열심히 하라는 많은 운동선수들의 얘기가 있습니다ㅎㅎ 데드리프트도 3대 운동 중 하나이며, 해보시면 왜 3대 운동인지 아실 거예요!

데드리프트가 끝나면 바로 바벨 로우를 해줍니다. 데드리프트 마지막 세트에서 무게 40kg 정도를 빼준 상태로 4세트 진행합니다. 전완근 때문에 힘이 잘 들어가지 않는다면 손목 스트랩을 사용해 보세요!

렉에서 두 가지 운동이 끝나고 나면 시티드 로우를 4세트 진행해 줍니다. 시티드 로우는 등 안쪽까지 근육을 섬세하게 자극을 줄 수가 있어서 제가 등운동에서 가장 좋아하는 운동이기도 합니다.
등으로 케이블을 당긴다는 느낌으로 고중량으로 하시기보다 자극에 집중해 주세요!

시티드 로우가 끝나면 랫풀 다운 또는 턱걸이를 진행해 줍니다. 랫풀 다운을 하게 될 경우 오버핸드 넓은 그립으로 12회 언더핸드 그립으로 8회 해서 총 20회 4세트를 진행합니다. 두 그립을 동시에 사용하는 이유는 광배근의 바깥쪽과 등하부 근육을 동시에 잡기 위함입니다!

랫풀 다운대신 턱걸이를 선택하신다면 그립만 같게 해서 같은 횟수로 할 수 있는 만큼 진행해주시면 됩니다!
등운동도 가슴과 마찬가지로 컨디션에 따라서 기구 1개를 더 해주시면 됩니다ㅎㅎ

등운동 루틴
데드리프트(아무 종류 상관없음) 10세트
바벨 로우 4세트
시티드 로우 4세트
랫풀 다운 4세트 or 턱걸이 4세트
기타 기구 운동 4세트


수어 = 수요일 어깨 운동 루틴
어깨가 좁아서 어깨운동을 하시기보다 등운동으로 역삼각형 등을 만들고 어깨운동으로 뽕을 넣어주신다고 생각하시면 좋을 거 같습니다!
어깨운동은 부상 위험도가 높고 다치게 되면 다른 운동에도 영향을 끼치기 때문에 저중량 고반복을 추천드립니다.

시작은 밀리터리 프레스 웜업(빈 봉) 포함 6세트를 진행합니다. 무게는 다른 근육이 개입되지 않고 어깨힘으로 들 수 있을 최대한의 무게로 진행하고 있습니다.

프레스가 끝나고 어깨운동의 꽃인 사이드 레터럴 레이즈 일명 사레레를 진행합니다. 사레레는 가벼운 무게부터 시작해서 6세트 고반복을 해줍니다. 세트당 횟수는 어깨힘으로 덤벨을 들지 못할 때까지 최대한으로 해줍니다.

사레레가 끝난 후에 시티드 벤트오버 레터럴 레이즈 도 저중량 고반복 6세트를 사레레처럼 반복해 줍니다. 고중량으로 진행 시 오히려 승모근의 개입이 많아져 무게설정을 본인에 맞게 잘하셔야 합니다.

다음은 프론트 레터럴 레이즈입니다. 앞서 옆면 후면 어깨운동을 진행하였으니 전면 어깨 운동까지 야무지게 먹어주도록 합니다. 6세트 앞에 운동과 동일합니다ㅎㅎ

이렇게 4가지 어깨운동만 해도 어깨가 찢어질 거 같은 느낌이 드실 거예요. 저중량 고반복이라고 무시할게 아니고 고중량 저 반복보다 오히려 더 힘들고 집중하기 힘들답니다!

어깨운동 루틴
밀리터리 프레스 웜업(빈 봉) 포함 6세트
사이드 레터럴 레이즈 6세트
시티드 벤트오버 레터럴 레이즈 6세트
프런트 레터럴 레이즈 6세트
어깨는 추가운동으로 덤벨 숄더 프레스정도 해줍니다.


목하 = 목요일 하체 운동 루틴
월화수는 전부 상체운동, 목요일 하루는 하체에 올인하는 날입니다. 하체가 커야 남성호르몬이 많이 분비돼서 몸이 전체적으로 빨리 성장할 수 있습니다!

시작은 3 대운동 중 하나인 스쿼트를 진행합니다. 스쾃는 웜업(빈 봉) 포함 10세트 진행해 줍니다.
저는 스쿼트만해도 하체 운동의 반은 먹고 가는 느낌이더라구요!

스쿼트가 끝나면 레그 프레스를 진행해 줍니다. 스쿼트와는 다르게 중량을 어느 정도 올려도 무리 없이 진행하실 수 있을 거예요! 4세트 진행해 주세요!

다음은 레그 익스텐션입니다. 하체 전면에 있는 근육을 강화하며 볼륨감 형성에 있어서 하체운동에 필수로 있어야 할 운동입니다! 4세트를 진행하고 1세트 마지막 횟수 때 최대 수축상태에서 5초간 버텨주는 것이 포인트입니다!

레그 익스텐션이 끝나면 백 익스텐션을 4세트 진행해 주세요! 보통 두 기구는 나란히 옆을 차지하는 것으로 알고 있어요ㅎㅎ 백 익스텐션은 발목을 굽히지 않고 세워서 햄스트링에 정확히 자극을 주는 것이 포인트입니다!

하체운동 루틴
스쿼트 웜업(빈 봉) 포함 10세트
레그 프레스 4세트
레그 익스텐션 4세트
백 익스텐션 4세트
추가로 가능하시다면 이너타이, 아웃타이를 진행해 주세요ㅎㅎ


*이상으로 4 분할 운동법을 공유해 드렸습니다. 한번 속는다는 느낌으로 이 루틴을 적용해서 운동해 보시고 득근하셨으면 좋겠습니다!

오늘도 읽어주셔서 감사합니다!