직장인 바디프로필 식단 공유 및 꿀팁 소개!

안녕하세요 현하루입니다 😀

오늘은 직장인 바디 프로필 3개월 준비 기간 식단 공유를 하고자 글을 작성하게 되었습니다.

저도 처음 바디 프로필을 준비하면서 식단을 해보는 거라서 모두에게 맞는 식단은 아니겠지만, 글 참고하셔서 본인에게 맞는 식단을 찾으셨으면 좋겠습니다!

3개월 준비기간이니 각 개월마다 식단의 변화를 말씀드리겠습니다!

식단하기 전 인바디 측정

 

바디 프로필 식단
1개월 차

사실 직장인 분들은 도시락을 싸 갖고 다니기 번거롭고, 닭가슴살을 전자레인지가 없으면 데워먹을 수 없기 때문에 정해진 시간마다 식단을 챙겨 먹기가 부담스럽습니다.

저는 그래서 아래 식단을 약 한 달간 유지해왔습니다.

아침 => 닭가슴살, 오트밀(롯데제과 퀘이커)
단백질 30g + 탄수화물 30g + 지방 8g
총 합 400kCal

점심 => 회사 주변 샐러드 가게(닭가슴살 샐러드)
단백질 20g + 지방 15g + 탄수화물 + 10g
총 합 250kCal

퇴근 전 => 단백질 프로틴
단백질 20g
총 합 100kCal

저녁 => 닭가슴살, 오트밀(롯데제과 퀘이커)
단백질 30g + 탄수화물 30g + 지방 8g
총 합 400kCal

이렇게 먹으니 하루 섭취량이 1150kCal 밖에 안되더라구요.. 남자 하루 평균 권장 섭취량인 2400kCal 반도 못 미치는 양으로 시작해서 당연히 근육량도 빠지고 운동 수행 능력도 대폭 감소했었습니다.

해당 식단은 바디 프로필 찍기 2주 전부터 하는 게 좋아 보입니다ㅎㅎ 단백질량을 30g 정도 간식으로 보충하면서요!

한 달이 지난 후 인바디 측정

 

바디 프로필 식단
2개월 차

한 달은 어떻게든 열심히 배고픔에서 버티면서 지내봤지만, 남은 두 달은 이렇게 식단 하기 어렵겠다 싶어서 단백질과 지방을 채워줄 간식들을 식단에 넣어봤습니다!

아침 => 닭가슴살, 오트밀(롯데제과 퀘이커)
단백질 30g + 탄수화물 30g + 지방 8g
총 합 400kCal

점심 => 회사 주변 샐러드 가게(닭가슴살 샐러드) + 삶은 계란과 모닝빵 추가
단백질 20g + 지방 15g + 탄수화물 + 10g
총 합 300kCal

퇴근 전 => 단백질 프로틴 2잔(매일유업), 견과류(투데이 넛)
단백질 40g + 지방 6g + 탄수화물 + 10
총 합 300kCal

저녁 => 닭가슴살, 오트밀(롯데제과 퀘이커)
단백질 30g + 탄수화물 30g + 지방 8g
총 합 400kCal

간식과 점심에 사이드를 추가하니 하루 섭취량이 1150kCal에서 1400kCal가 됐습니다.

물론 아직도 하루 권장 섭취량에 비해 적게 먹는 편이지만, 시작을 너무 타이트한 식단으로 유지해서 이 정도를 추가해도 배고픔도 덜하고 다이어트를 유지할 수 있겠다는 생각이 들었습니다!

근손실은 다이어트 이후에 채우겠다는 마인드!!

두 달이 지난 후 인바디 측정

 

바디 프로필 식단
3개월 차

위에서 2개월 차 인바디 사진을 보시면 아시겠지만, 골격근량과 체지방량 둘 다 빠진 상태입니다.

역시 평소보다 많이 적게 먹으니까 근손실이 오는군요ㅠ.. 탄수화물을 극단적으로 줄이면 이렇게 된답니다ㅎㅎ

그래도 체지방량을 한자리 수로 줄일 수 있었고 남은 한 달은 같은 식단으로 유지하면서 탄수화물을 더 줄였습니다!

아침 => 닭가슴살(가끔 배고플 때 소량의 밥 추가)
단백질 30g + 탄수화물 10g
총 합 200kCal

점심 => 회사 주변 샐러드 가게(닭가슴살 샐러드) + 삶은 계란과 모닝빵 추가
단백질 20g + 지방 15g + 탄수화물 + 10g
총 합 300kCal

퇴근 전 => 단백질 프로틴 2잔(매일유업), 견과류(투데이 넛)
단백질 40g + 지방 6g + 탄수화물 + 10
총 합 300kCal

저녁 => 닭가슴살(가끔 배고플 때 소량의 밥, 김치 추가)
단백질 30g + 탄수화물 10g
총 합 200kCal

3개월 동안 단백질량은 체중 x 2로 보충하려고 노력했구요! 탄수화물은 몸 상태 체크하면서 운동 수행능력이 줄어들거나 유산소를 다른 날 보다 조금 더 했다 싶은 날은 보상으로 챙겨주면서 버텼습니다!

체지방 감량과 골격근량 유지는 본인 몸에 맞는 탄단지 비율을 맞추면서 조금씩 칼로리를 줄여가는 방법을 선택하셔야 합니다.

저는 직장인의 시선에 맞춰서 먹기 간편하고 따라 하기 쉬운 방법으로 최대한 식단을 짜 보려고 노력했구요! 혹시나 더 좋은 방법이 생긴다면 추후 포스팅해서 한 번 더 공유하도록 하겠습니다ㅎㅎ

오늘도 읽어주셔서 감사합니다!

https://sl9028.tistory.com/m/389

직장인 바디프로필 태닝 준비 과정 공유!(14회 태닝)

https://sl9028.tistory.com/m/390

직장인 바디프로필 3개월 준비과정 공유 및 후기!