직장인 헬스 주 4일 운동 루틴을 소개합니다!

안녕하세요 현하루입니다 😀

오늘은 직장인 헬스 주 4일 운동 루틴을 소개하고자 글을 작성하게 되었습니다.

건강도 챙기고 다이어트도 결심하면서 헬스 등록하시는 분들이 많으실 것 같은데요!

당장 내년 여름에 멋진 몸매를 뽐내고 싶으시다면 지금부터 천천히 운동을 시작하셔야 합니다ㅎㅎ

직장인들은 운동할 시간이 많이 없어서 끽해봤자 출근 전, 퇴근 후에 운동을 많이 하는 편입니다.

매일 헬스장에 가는 것도 여건이 안될 수도 있기 때문에 못해도 주 4일 운동 방식을 추천드립니다.

상체 3일 하체 1일

저는 위와 같은 방법으로 4일을 나눕니다. 상체 3일은 가슴, 등, 어깨로 진행시킵니다.

상체운동으로 근육통이 심한 날엔 하체 운동을 진행함으로써 유동적으로 진행합니다.

상체 ( 가슴 ) 루틴

가슴운동 루틴은 매번 다르지만 비슷한 운동 방식과 세트 수는 비슷합니다.

1. 벤치프레스 6 SET
2. 덤벨프레스 4 SET
3. 케이블 플라이 4 SET
4. 딥스 4 SET

총 18 세트로 벤치프레스를 중심으로 추가 부위를 집중적으로 자극 주는 방식의 루틴입니다.

상체 ( 등 ) 루틴

등 운동 루틴도 가슴 운동과 같이 18 세트를 가져가 줍니다. 세트 수가 많다고 무조건 좋은 건 아니며, 본인에게 맞는 횟수를 찾아가시는 걸 추천드립니다.

1. 암 풀 다운 4 SET
2. 랫 풀 다운 6 SET
3. 시티드로우 4 SET
4. 바벨로우 4 SET

기본적으로 암 풀, 랫 풀 다운의 세트수를 많이 가져가서 등 전체 근육의 활성도를 높이고 시티드로우와 바벨로우로 마무리 자극을 주는 방식을 선호하고 있습니다.

상체 ( 어깨 ) 루틴

어깨는 고 반복을 중요시합니다! 워낙 작은 근육이기도 하고 자극 먹이기도 처음부터 쉽지 않아서 저 중량으로 조금씩 무게를 올리는 것을 추천드립니다.

1. 오버헤드 프레스 6 SET
2. 사이드 레터럴 레이즈 5 SET
3. 벤트오버 레터럴 레이즈 5 SET
4. 숄더 프레스 4 SET

이렇게 어깨는 총 20 세트로 많은 분량을 가져갑니다. 레이즈 종류는 쉬는 시간을 짧게 가져가면서 할 수 있는 최대치 횟수를 반복해주는 것이 특징입니다.

추가로 프레스를 앞 뒤로 넣어주면서 어깨 전체 자극에 도움을 줍니다!

하체 루틴

하체는 하기 싫어도 꼭 루틴에 넣어주세요! 상하체 밸런스 및 호르몬 분비가 몸 전체 운동 효과를 증대시켜줄 수 있습니다.

1. 스쿼트 6 SET
2. 레그 익스텐션 4 SET
3. 레그 컬 4 SET
4. 레그 프레스 OR 어브덕터 4 SET

스쿼트로 하체가 많이 지쳐있다면 레그 프레스보단 어브덕터로 마무리해주시고 그렇지 않고 더 자극을 주고 싶다면 레그 프레스로 가볍게 마무리시켜주세요!

이렇게 직장인 4 분할 운동 루틴을 알아봤습니다!

추가로 궁금하신 점이나 다른 운동 루틴을 알고 싶으시다면 댓글로 남겨주세요!

감사합니다 😀