직장인 주 3~4일 헬스 운동 루틴 소개( 일주일에 적어도 딱 3일만! )

운동하는 직장인 현하루입니다 😀

안녕하세요!

운동해야 하는데....

운동 시작하시는 분들이 공통적으로 고민하는 3가지 질문을 생각해 봤는데 공감되시나요?

1. 운동을 시작하려고 하는데 뭐부터 준비해야 하나요?
=> 가볍게 걷기, 러닝, 스트레칭만 하시더라도 일단 헬스장에 가서 시작하시면 됩니다.

2. 운동을 한 번도 안 해봤는데 PT를 받아야 할까요?
=> 금액적인 부분이 부담이 된다면, 주변 운동을 좋아하는 지인이나 유튜브 등 각종 매체를 통해 운동하는 방법을 배울 수 있습니다.

PT를 받으면 위 과정이 조금 더 편하고 좀 더 쉽게 운동을 접할 수 있다는 게 장점입니다.

3. 일주일에 3일만 운동해도 금방 몸이 좋아질 수 있나요?
=> 주 6일을 해도 몸이 금방 좋아지지는 않습니다만, 꾸준히 하는 연습을 하다 보면 몸은 서서히 변화하고 달라진 모습을 보실 수 있을 겁니다.

위 3가지 답변의 공통점은 일단 헬스장을 등록하고 몸만 이동해서 운동을 시작하는 것입니다.

일주일에 3일만 가면 된다고?

네, 저도 일주일에 많이 가면 4~5일이고 평균적으로 3~4일을 가고 있습니다.

헬스장 방문 횟수는 본인 몸 컨디션과 일정에 맞게 진행하시면 되고 중요한 포인트는 몸에 무리 없이, 즐겁고 재밌게 운동에 재미를 붙이는 겁니다!

주 3회라고 운동이 안 되는 것도 아니고 3번 갈 때 열심히 해주면 됩니다 ㅎㅎ

직장인 헬스 3일 운동 루틴 소개

먼저 저는 3일을 갈 경우

월요일 => 가슴, 등
화요일 => 어깨, 하체
수요일 => 휴식
목요일 => 첫날과 둘째 날 부족했던 부위 반복
금요일(여유 있을 경우) => 셋째 날 하지 않은 부위
토요일 => 휴식
일요일 => 휴식

하루에 2가지 부위를 섞어서 2 분할 운동법을 진행하고 있으며, 부위 당 4~6세트로 머신과 프리웨이트를 적용하고 있습니다.

* 머신과 프리웨이트는 골고루 섞어서 진행해 주세요~

전체 부위(가슴, 등, 어깨, 하체)를 한 사이클 돌면
하루 쉬어주는 개념으로 생각하시고 요일은 일정에 맞게 적용해 주면 됩니다.

4일을 갈 때는 첫날과 둘째 날을 2번 반복하는 운동법을 사용하고 3일을 갈 때는 최대한 모든 부위를 눌러 담아준다는 생각으로 운동에 임합니다.

과거 4 분할 운동을 진행할 때 가슴, 등, 어깨, 하체 순으로 루틴을 진행했었는데, 부위별로 자극이 가는 시간이 오래 걸릴뿐더러 회사 일정과 몸 컨디션이 좋지 않을 경우 분할 운동의 효과가 떨어진다고 생각이 들어서 2 분할 운동 방식을 택했습니다.

결과적으론, 부위별 운동 회전이 빨라졌고, 스트렝스 증가에도 효과적이었습니다.

근육이 회복하는 시간이 최소 24시간이라고 가정했을 때 모든 부위를 수행하고 하루 쉬는 개념은 이상적인 루틴이라고 생각합니다.

운동 시간은 얼마나 해야 할까요?

보통 처음에 2 분할 운동법을 진행하면 한 부위에 1시간 걸리던 것을 30~45분 사이로 줄여야 해서 약 2시간이 소요되었는데, 운동에 집중하고(핸드폰 금지) 세트 사이 쉬는 시간을 절약하면 1시간 30분 이내로 운동을 알차게 마칠 수 있습니다.

초보자 분들은 급하게 하실 필요는 없으며, 어디까지나 개인 운동역량에 맞게 템포를 맞춰가면 됩니다.

* 시간에 집중하지 말고 운동에 집중하는 것이 포인트!

직장인 운동법이라 루틴을 짧고 굵게 가져가면서 쉬는 날은 최대한 보장받을 수 있는 방법을 택했는데, 오히려 과거 5~6일 할 때보다 몸의 컨디션이나 스트렝스적인 부분에서 이점을 챙길 수 있었습니다.

운동이 시작하기에 앞서 루틴을 걱정하시는 분들께 추천드리는 방법입니다!

그럼 오늘 글은 여기서 마치겠습니다.

감사합니다.

아래 포스팅 내용은 4 분할 운동 루틴 과정을 담았으니 참고하시길 바랍니다.

https://sl9028.tistory.com/m/439

직장인 헬스 주 4일 운동 루틴을 소개합니다!

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어디까지나 개인적인 운동 루틴 소개이며, 과학적인 접근성과는 어긋나는 내용이 있을 수 있으니 참고하시기 바랍니다.